2✿★◈ღღ、吸气✿★◈ღღ，用腹肌的力量带动头部✿★◈ღღ、上身✿★◈ღღ、双臂同时抬起TOBU8韩国日本✿★◈ღღ，双臂侧平举✿★◈ღღ，掌心向下✿★◈ღღ。双腿伸直并拢j9九游会老哥俱乐部交流区✿★◈ღღ，与地面成45度角✿★◈ღღ。保持数秒✿★◈ღღ，呼气还原✿★◈ღღ。

　　练习时✿★◈ღღ，需要用臀部力量去控制身体平衡✿★◈ღღ，同时还要保持腰背挺直和双腿笔直伸展✿★◈ღღ。这有一定的难度✿★◈ღღ，如果无法完成✿★◈ღღ，可让教练用手扶住你的背部和双腿✿★◈ღღ，以帮助你完成练习✿★◈ღღ。

　　这个体式的梵语名是“Dwi konasana”,Dwi的意思是“双”✿★◈ღღ，kona的意思是“角”✿★◈ღღ。做这个体式时✿★◈ღღ，头向下✿★◈ღღ，双臂尽量前伸✿★◈ღღ，能使双臂得到充分的伸展✿★◈ღღ。

　　动作过程中✿★◈ღღ，双腿始终保持笔直✿★◈ღღ，不要弯曲膝盖✿★◈ღღ。身体前屈时✿★◈ღღ，尽量伸展背部✿★◈ღღ，头部尽量贴近两腿之间✿★◈ღღ；重心放在两腿上✿★◈ღღ，而不是头上✿★◈ღღ。

　　3✿★◈ღღ、呼气✿★◈ღღ，身体向前倾✿★◈ღღ，头向下垂✿★◈ღღ，贴近双小腿之间✿★◈ღღ。尽量把双臂向前伸展j9九游会老哥俱乐部交流区✿★◈ღღ，保持数秒✿★◈ღღ，深长均匀地呼吸✿★◈ღღ。

　　在身体向下伸展时✿★◈ღღ，如果无法使双臂前伸与地面平行✿★◈ღღ，可让教练用掌心按压你交握的双手✿★◈ღღ，以确保动作的准确性✿★◈ღღ。

　　这个体式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的意思是用于“锁门的横梁或是横木”✿★◈ღღ。在这个体式中✿★◈ღღ，身体看起来像是用来锁门的交叉横梁✿★◈ღღ，因此而得名✿★◈ღღ。

　　2✿★◈ღღ、吸气✿★◈ღღ，右腿伸向右方✿★◈ღღ，让右脚与左膝处于同一条直线上✿★◈ღღ，右脚尖指向右方✿★◈ღღ，右膝不要弯曲✿★◈ღღ。双臂上举✿★◈ღღ，双掌与头顶合十✿★◈ღღ。

　　3✿★◈ღღ、呼气✿★◈ღღ，将躯干和右臂屈向右侧下压j9九游会老哥俱乐部交流区✿★◈ღღ，头部在双臂之间✿★◈ღღ。吸气✿★◈ღღ，保持数秒✿★◈ღღ，呼气✿★◈ღღ，身体还原初始跪姿✿★◈ღღ。

　　腰躯转动式是一个很好的活动很锻炼腰部的体式✿★◈ღღ。练习时✿★◈ღღ，一只手搭在肩上✿★◈ღღ，另一只手从背后伸出环住腰侧✿★◈ღღ。

　　1✿★◈ღღ、站立✿★◈ღღ，双腿分开约两肩宽✿★◈ღღ。吸气✿★◈ღღ，双臂打开成一条与地面平行的直线✿★◈ღღ、呼气✿★◈ღღ，左手搭在右肩上✿★◈ღღ，右手从背后深处环绕腰部✿★◈ღღ，手心向外✿★◈ღღ。身体向左后方扭转✿★◈ღღ，眼睛看向身体后方✿★◈ღღ。

　　3✿★◈ღღ、吸气还原✿★◈ღღ。呼气TOBU8韩国日本✿★◈ღღ，身体向后方扭转✿★◈ღღ，右手搭在左肩上✿★◈ღღ，左手从后面深处环绕腰部✿★◈ღღ。重复3~5次练习后✿★◈ღღ，身体还原至基本站姿✿★◈ღღ。

　　练习时要感觉到腰部两侧肌肉的扭转✿★◈ღღ，但不要转动髋部✿★◈ღღ。练习者容易在扭转上身时转动髋部✿★◈ღღ，可让教练用手扶住你的髋骨两侧✿★◈ღღ，以保证髋部位置不变✿★◈ღღ。

　　3✿★◈ღღ、吸气✿★◈ღღ，上身和双臂向右侧横移✿★◈ღღ，直至双臂与右腿平行✿★◈ღღ，指尖依然触地✿★◈ღღ。呼气✿★◈ღღ，身体还原✿★◈ღღ，反方向重复练习一次✿★◈ღღ。

　　双肩带动上身左右摆动时✿★◈ღღ，应保持双腿大大分开✿★◈ღღ、笔直伸展✿★◈ღღ，且双臂动作灵活✿★◈ღღ，而不能屈膝塌肩✿★◈ღღ、使身体过度放松✿★◈ღღ。

　　如果在练习时身体摇晃✿★◈ღღ，或者无法把单腿伸直至于地面平行✿★◈ღღ，可请教练用双手扶住你的髋部和向前伸展的那条腿的脚踝✿★◈ღღ，以帮助你保持身体平衡✿★◈ღღ。

　　●增强腹部器官✿★◈ღღ，消除腹部鼓胀感和胃部疾患✿★◈ღღ，促进消化✿★◈ღღ。●调整椎间盘突出✿★◈ღღ，兴奋脊椎神经✿★◈ღღ，消除疲劳j9九游会老哥俱乐部交流区✿★◈ღღ。

　　意识集中✿★◈ღღ：意识集中在头顶和上举的双手上✿★◈ღღ，体会身体不断向上伸展的感觉✿★◈ღღ。脚跟离地时✿★◈ღღ，注意力放在脚掌靠近大脚趾的部位✿★◈ღღ。□练习次数: 1次

　　3✿★◈ღღ、呼气✿★◈ღღ，脚跟落地✿★◈ღღ，双臂带动上半身向前向下伸展✿★◈ღღ，直至与地面平行✿★◈ღღ，使整个身体成直角✿★◈ღღ。掌心朝向身体正前方✿★◈ღღ，保持数秒✿★◈ღღ。

　　4✿★◈ღღ、然后吸气✿★◈ღღ，抬头✿★◈ღღ，双臂上举✿★◈ღღ。再次抬起脚跟✿★◈ღღ，把整个身体向上方伸展✿★◈ღღ，感觉到脊椎的延伸✿★◈ღღ。保持数秒TOBU8韩国日本TOBU8韩国日本✿★◈ღღ，身体还原至基本站姿✿★◈ღღ。

　　3✿★◈ღღ、右臂和右腿保持不变✿★◈ღღ，腰背挺直✿★◈ღღ，左手拉左腿✿★◈ღღ，带动左腿向左侧上方伸展✿★◈ღღ。保持片刻✿★◈ღღ，呼气还原✿★◈ღღ，换另一条腿练习✿★◈ღღ。

　　回望式✿★◈ღღ，又叫“转躯头触趾式”✿★◈ღღ。“回望”顾名思义✿★◈ღღ，是将身体转动✿★◈ღღ，借助上半身扭转的力量✿★◈ღღ，带动其他部位活动✿★◈ღღ。

　　2✿★◈ღღ、呼气✿★◈ღღ，将上身转向左方TOBU8韩国日本✿★◈ღღ，右手掌贴住左脚脚背✿★◈ღღ，右臂向后方伸展✿★◈ღღ。同时✿★◈ღღ，胸部贴近大腿✿★◈ღღ，将头部转向左后方✿★◈ღღ，双眼目视左手指尖✿★◈ღღ。

　　侧身伸展的幅度应控制在自己身体能够承受的范围内✿★◈ღღ，若感觉侧腰拉伸时有疼痛感✿★◈ღღ，立刻停止手臂下压的动作✿★◈ღღ。练习时✿★◈ღღ，肩部向后打开✿★◈ღღ，臀部不能离地✿★◈ღღ。

　　如果身体侧压时感到身体晃动✿★◈ღღ，可让教练把手贴扶在你的腰侧和手臂上✿★◈ღღ，并将大腿靠着你的背部✿★◈ღღ，以帮助你保持身体的稳定✿★◈ღღ。

　　在古印度✿★◈ღღ，妇女在研磨豆子时✿★◈ღღ，都仿佛是在进行某种冥想的仪式✿★◈ღღ，身体非常专注地保持某些特定的姿势✿★◈ღღ，为的就是增强体能✿★◈ღღ，并借着手的劳作✿★◈ღღ，将心意集中✿★◈ღღ。

　　●包养腹部脏器✿★◈ღღ，调理肝脾肾✿★◈ღღ，滋养生殖器官✿★◈ღღ，改善消化系统✿★◈ღღ。●缓解压力✿★◈ღღ、头疼和焦虑✿★◈ღღ，有助于预防以及减轻前列腺肿大✿★◈ღღ。

　　□难度系数: 3.0呼吸要点✿★◈ღღ：身体向侧方转动式呼气✿★◈ღღ，身体回正时吸气✿★◈ღღ。呼吸和身体转动保持同样的频率✿★◈ღღ。

　　1✿★◈ღღ、站立✿★◈ღღ，双脚左右尽量分开✿★◈ღღ，双手握拳✿★◈ღღ。吸气✿★◈ღღ，以髋部为折点向前弯腰✿★◈ღღ，双臂✿★◈ღღ、上身都与地面保持平行✿★◈ღღ，双臂尽力向前延伸✿★◈ღღ。

　　●扩展胸部✿★◈ღღ，活动肩关节✿★◈ღღ，缓解肩部下垂✿★◈ღღ，预防或矫正驼背✿★◈ღღ。●活动后腰✿★◈ღღ，消除长期坐办公室带来的腰部损伤✿★◈ღღ。

　　如果无法使双手相触✿★◈ღღ，可使用毛巾或弹力带✿★◈ღღ。使用辅助工具时✿★◈ღღ，让教练扶住你的双肘✿★◈ღღ，以便双肘保持在一个平面上✿★◈ღღ。

　　这是一个很简单的动作✿★◈ღღ，几乎没有什么难度系数✿★◈ღღ。只需要每天做几次✿★◈ღღ，就能很好地锻炼膝部关节✿★◈ღღ，也能以此作为所有蹲姿起始的瑜伽动作的预备姿势✿★◈ღღ。

　　下蹲的幅度不能太小✿★◈ღღ，否则无法活动到膝关节✿★◈ღღ。此外✿★◈ღღ，下蹲时要保持腰背挺直✿★◈ღღ、臀部下沉✿★◈ღღ，而不要使身体前倾✿★◈ღღ、臀部翘起✿★◈ღღ。

　　练习这个体式时✿★◈ღღ，双脚脚底踩住双手十指✿★◈ღღ，先蹲下✿★◈ღღ，后直立双腿✿★◈ღღ，使身体前倾✿★◈ღღ，以此来拉伸腿部肌肉✿★◈ღღ，使血液流向头部j9九游会老哥俱乐部交流区✿★◈ღღ，补养大脑✿★◈ღღ。

　　这个体式时鸭子似的蹲步行走✿★◈ღღ，可以挤压按摩盆腔内的脏器✿★◈ღღ，调理子宫✿★◈ღღ、卵巢气血✿★◈ღღ，改善宫腔内微循环✿★◈ღღ，同时还能加速双腿的血液循环✿★◈ღღ。

　　动作过程中✿★◈ღღ，务必保持背部挺直✿★◈ღღ，不要弯曲✿★◈ღღ，每行一步就使膝盖碰触地面以此✿★◈ღღ。你喜欢练习多长时间都可以✿★◈ღღ，但要小心不要过于劳累✿★◈ღღ。

　　2✿★◈ღღ、保持蹲姿✿★◈ღღ，左脚向前迈至右膝旁✿★◈ღღ，左手放在左膝上✿★◈ღღ，右手搭在右大腿上✿★◈ღღ，左脚掌着地✿★◈ღღ，右膝盖和又脚尖点地✿★◈ღღ。

　　人面狮身象征人的智慧与狮子的勇猛集于一身✿★◈ღღ。这个体式需要脸朝下平躺在地面上✿★◈ღღ，肘部支撑身体向上抬起✿★◈ღღ，头部尽量向后✿★◈ღღ，形如一只卧在地上的狮子✿★◈ღღ。

　　●刺激腹部✿★◈ღღ、盆腔器官✿★◈ღღ，有助于消除腹部脂肪✿★◈ღღ，打造平坦美腹✿★◈ღღ。●拉伸背部肌肉群✿★◈ღღ，消除背痛✿★◈ღღ，治疗脊椎疾病✿★◈ღღ，改善脊椎轻微移位✿★◈ღღ。

　　如果腰部不适j9九游会老哥俱乐部交流区✿★◈ღღ，可以在练习时✿★◈ღღ，将双脚左右稍稍分开✿★◈ღღ，适当减小头部后仰的幅度✿★◈ღღ，一切以舒适伸展为准✿★◈ღღ，若出现腰背疼痛✿★◈ღღ，就立刻停止后仰✿★◈ღღ。

　　练习这个体式时✿★◈ღღ，双手于背后交握✿★◈ღღ，手臂伸直✿★◈ღღ，尽量朝后方拉伸✿★◈ღღ，以此带动上半身和头部抬起离地✿★◈ღღ。体式功效✿★◈ღღ：

　　●矫正肩部✿★◈ღღ，活动腰背✿★◈ღღ，美化腰部线条✿★◈ღღ，让你拥有更健美的体态✿★◈ღღ。●按摩腹内器官✿★◈ღღ，刺激肾脏✿★◈ღღ，调和胰脏✿★◈ღღ，促进消化✿★◈ღღ，洁净血液✿★◈ღღ，调节生理期✿★◈ღღ。

　　练习过程中✿★◈ღღ，尽量保持呼吸稳定✿★◈ღღ，以帮助动作完成✿★◈ღღ。刚开始练习时✿★◈ღღ，也许很难将大腿抬离地面✿★◈ღღ，但只要坚持不懈地练习将脚向后抬升的动作✿★◈ღღ，总有一天你的大腿会抬离地面✿★◈ღღ。

　　3✿★◈ღღ、吸气✿★◈ღღ，侧身✿★◈ღღ，弯曲左腿✿★◈ღღ，右手握住左脚✿★◈ღღ。右手臂用力向上拉左腿✿★◈ღღ，使身体呈弓状✿★◈ღღ，头随着肩膀的扭动而向右转✿★◈ღღ。

　　意识集中✿★◈ღღ：注意力集中在动作和呼吸的配合上✿★◈ღღ，慢慢动作✿★◈ღღ，配合呼吸✿★◈ღღ，体会深层呼吸时思绪安宁的感觉✿★◈ღღ。

　　抱膝压腹式✿★◈ღღ，也称炮弹功✿★◈ღღ。练习时先仰卧✿★◈ღღ，然后双手抱膝✿★◈ღღ，尽量使膝盖✿★◈ღღ、大腿靠近胸腹部✿★◈ღღ。它能促进深层的呼吸✿★◈ღღ，帮助排出体内浊气✿★◈ღღ。

　　用下巴去触碰膝盖时✿★◈ღღ，应保持肩部和颈部的伸展✿★◈ღღ，不要耸肩缩颈✿★◈ღღ。此外✿★◈ღღ，贴地的那条腿✿★◈ღღ，应始终保持笔直的伸展✿★◈ღღ，不能弯曲✿★◈ღღ。

　　上伸腿式需要先仰卧✿★◈ღღ，然后双腿并拢伸直✿★◈ღღ、脚背绷紧✿★◈ღღ，再缓缓向上延伸✿★◈ღღ，以此有效地按摩腹部器官✿★◈ღღ，补养腹部脏器✿★◈ღღ。

　　2✿★◈ღღ、呼气✿★◈ღღ，左腿绷直下落✿★◈ღღ，直至与地面成60度角✿★◈ღღ。右腿屈膝✿★◈ღღ，大小腿呈直角状✿★◈ღღ，大腿向胸口方向弯曲靠拢✿★◈ღღ。

　　●活动髋关节✿★◈ღღ，舒缓坐骨神经痛✿★◈ღღ。●按摩腹部器官✿★◈ღღ，改善消化系统✿★◈ღღ，治疗胃炎✿★◈ღღ，减轻肝脾✿★◈ღღ、肠道和胰腺的不适

　　练习时双肩不要离地✿★◈ღღ，双腿不要弯曲✿★◈ღღ。如果你患有脊椎弯曲或者其他脊椎毛病✿★◈ღღ，练习此姿势前请先咨询医生的意见✿★◈ღღ。孕妇不要练习这个体式✿★◈ღღ。

　　要控制住自己的身体✿★◈ღღ，尽量保证头顶✿★◈ღღ、脚尖不触碰地面TOBU8韩国日本✿★◈ღღ，避免惯性过大造成意外伤害✿★◈ღღ。如果不能完全控制身体的滚动程度✿★◈ღღ，向前滚动时可以蹲在地上✿★◈ღღ。气功j9九游会官方网站✿★◈ღღ，瑜伽✿★◈ღღ，j9游会真人游戏第一品牌